「6」有氧运动详解。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼

。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的65%至85%）。

许多人把有氧运动当成一种运动的名称，或者将跑步、骑行等运动与有氧运动划等号，这其实是不严谨的。

人体运动需要ATP来提供能量，ATP可以由身体进行有氧代谢和无氧代谢合成。无氧代谢可以再短时间内不需要氧气的状态下合成，但维持的时间不长，一般在10-15秒；而有氧代谢需要氧气参与合成ATP，但能够维持比较长时间。

我们把运动中消耗ATP以有氧代谢方式产生的运动称为有氧运动。

ATP：腺苷三磷酸（ATP）是由腺嘌呤、核糖和3个磷酸基团连接而成，水解时释放出能量较多，是生物体内最直接的能量来源。

衡量一项运动有没有达到有氧运动的标准，一般是根据运动时的心率为指标。

当你在进行一项低强度且持续性的运动时，心率能够一直维持在最大心率的65%-85%，那么你就是在进行有氧运动。而且时长须在15分钟以上。

最大心率：一般我们将220减去年龄为最大心率的数值

健身房有氧运动该怎么做？

健身房里有许多的项目可以达到有氧运动的标准，例如慢跑、单车、游泳，还有一些团体课程，例如Zunba、Body Combat、搏击操课程等等。

1小时有氧运动流程安排：

0-5分钟暖身，活动开全身，5-10分钟时开始拉筋，采用动态拉伸。心率100-12010-20分钟的低强度运动，满满将心率提升至120-14020-30分钟时，提升运动强度，心率达到140-16030-45分钟时，开始慢慢降低强度，将心率控制到120-14045-60分钟时，结束训练，安排拉伸和松解。采用静态拉伸，松解可用泡沫轴自主松解

可以看出，整个运动过程中，心率是一个抛物线状。先缓慢提升，然后维持一段时间的高心率，再慢慢降低心率直至恢复正常。

缓慢提升心率可以很好的维持运动状态，合理分配体能；尽量长时间维持高心率，可以锻炼心肺功能，从而使整个有氧训练能够消耗更多热量；缓慢降心率可以让身体的适应能力提升，避免迅速停止高强度练习带来的心悸现象。

有氧运动结束之后的松解和拉伸也非常重要。

因为有氧运动一般维持的时间都比较长，大部分肌群长时间做一个重复的动作就很容易产生疲劳，如果不及时做松解和拉伸，容易造成肌肉的过度紧张和乳酸堆积。

有氧运动来减脂该注意哪些？

健身圈有这么一句话，叫无氧增肌、有氧减脂。

说明有氧运动在减脂方面确实有比较好的表现。因为一项运动如果能够达到有氧运动的标准，说明可以消耗相对较多的热量，而减脂的底层原理就是制造热量差。

而且在消耗热量的过程中，不同心率状态下，脂肪参与供能的比例也不一样。研究表明，低心率状态下的运动一般由糖分来功能，例如慢走。所以许多人每天走2万步，也还是达不到减脂的效果，因为消耗的能量都是糖分供应的，对于减脂的效果就很弱。

当心率达到最大心率的65-85%时，身体的脂肪就会大量的参与供能。

既然一项运动能够直接消耗脂肪，那么减脂效果自然就很好了。

但是需要注意的一点就是，如果大量做有氧或者只做有氧而忽视力量训练，容易造成肌肉的流失，从而使基础代谢量下降。基础代谢低的减肥者，容易反弹。

首先我们要知道肌肉的生长和消耗永远是在同时进行的。当我们进行大量有氧运动的时候，脂肪供能的同时肌肉也会参与供能，如果忽视了力量训练，就容易造成肌肉的消耗大于生长。

而人体的基础代谢与肌肉量的多寡又有直接关联。同等质量的肌肉的基础代谢是脂肪的3倍多，维持身体肌肉量的同时减少脂肪含量才能保持高基础代谢率。所以想要持续减脂并维持好的身材，不要仅仅做有氧运动，还应该配合无氧运动一起。

什么是高强度间歇有氧（HIIT）？

即结合了高强度训练和间歇训练而成的运动类型。它的特点是通过短时间的高耗能运动加上短暂间歇，达到高效快速消耗能量。

高强度间歇有氧相较传统有氧运动，能够启动身体一种机制，叫做“后燃效应”，就是在结束运动之后的一段时间之内（一般可维持12小时甚至更久），身体还继续消耗氧气，因此也能持续消耗热量。

HIIT是传统有氧运动的进阶版，它不仅可以在训练时消耗大量的热量，还能够在训练结束之后持续消耗能量。所以它的减脂效果也就更好。

须注意的是，HIIT由于强度大，对于训练时的体能把握非常重要。如果体能不好，或者有心脑血管疾病的人，在做这种高强度训练时应当特别注意，防止运动猝死。

后燃效应：也叫做运动后过氧消耗/氧债。即运动结束后，身体会通过氧耗让身体恢复到平衡状态，并使身体逐渐适应这种高强度的锻炼。由于是结束后还在持续进行，就像在运动时欠下的债，在运动结束之后偿还，所以叫氧债。因为是在结束后的偿还，具有延迟性，所以能够持续消耗热量。实验表明，后燃效应最长可维持38小时。

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